Warm-up pt. 2: Come andrebbe fatto

Riscaldamento Aerobico

La prima cosa è prendersi 5 minuti per innalzare temperatura corporea e battito cardiaco, possibilmente utilizzando dei movimenti che includano tutto il corpo. Qui le varianti sono infinite, dalla corsa sul posto all’avvicinamento (se fatto di buona lena, e se non è un minuto in discesa dalla macchina). Personalmente amo molto utilizzare due movimenti principali, che posso combinare tra loro o con altri esercizi come la corsa sul posto, ovvero i Jumping Jacks e i Burpees. Una volta creata la mia sequenza e ripetuta per 5 minuti avrò iniziato ad avere un po’ di fiatone ed a sudare un po’, che sono dei buoni indici di raggiungimento degli obiettivi di questa fase del riscaldamento.

Mobilità e Stretching Dinamico

Step successivo è iniziare a riprendere consapevolezza di ogni arte del mio corpo, e a muovere le articolazioni per prepararle al range di movimento di cui avrò bisogno scalando, assieme ad un’iniziale attivazione della muscolatura.

• Deep Squat – 10 movimenti lenti e controllati, a corpo libero, senza staccare i talloni da terra e scendendo il più possibile.
• Mobilità Anca – 10 movimenti sui 3 principali piani di movimento (avanti-indietro, laterale, rotazioni), mantenendo il bacino stabile.
• Rotazioni del tronco – 10 rotazioni di tronco mantenendo il bacino fermo.
• Mobilità Spalla – 10 movimenti di dislocazione con elastico o con una corda; 10 rotazioni lente e controllate con ampiezza diversa.
• Mobilità Polso e Mano – 10 rotazioni di polso e 10 sequenze di glide delle dita.

Attivazione muscolare ad alta intensità

Fondamentale qui è il grado di intensità, che dovrà essere molto alto (tra 85 e 90% della contrazione massima isometrica volontaria) per innescare i meccanismi di cui abbiamo discusso nel precedente articolo. Ho due modi per misurare empiricamente il grado di sforzo:

1. Scala RPE o Borg: da 0 (riposo) a 10 (massimo sforzo mai sostenuto), durante questi esercizi devo avere un valore di sforzo da 8 a 9.
2. RM (ripetizioni massime): il livello di resistenza deve permettere al massimo 4 o 5 ripetizioni per ciascun esercizio.

Esercizi consigliati:

• Spalla, con elastico: elevazione, rotazione esterna con gomito contro il fianco, trazione orizzontale concentrandosi sulla retrazione della scapola. Massimo 5 ripetizioni.
• Gomito e Mano, con elastico: estensione del gomito, flessione di polso, estensione di polso. Massimo 5 ripetizioni.
• Isometriche massimali: al trave o su un travetto portatile. Esempi:
  • Bloccaggio monobraccio: con angolo di gomito tra 120°-150°, focalizzando sul portare il gomito verso il tronco.
  • Bloccaggio monobraccio su tacca 20mm: mezza arcuata, stesso angolo.

Fai 5 bloccaggi da 20’’ per ciascun esercizio, aumentando progressivamente l’intensità fino al massimo dell’intensità che riesci a mantenere.

Arrampicata progressiva o piramidale

Dopo aver innalzato la temperatura corporea, mosso le articolazioni e attivato la muscolatura, manca l’introduzione graduale o piramidale dell’arrampicata. Affinché braccia e dita siano davvero pronte a sopportare uno sforzo massimale, è necessario compiere un centinaio di movimenti specifici (3-4 monotiri e 7-8 blocchi). Non basta sentirsi caldi soggettivamente; è fondamentale preparare i tessuti in termini di elasticità e irrorazione sanguigna.

Esempi di progressione:

• Falesista (grado massimo 7a/7a+): 2 monotiri di grado 6a, 1 di grado 6b, 1 di grado 6c.
• Boulderista (grado massimo 6b/V4): 3-4 blocchi facili, 2-3 di quinta impegnativa, 1 di grado 6a.