Il carico
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Tutti ne parliamo perché tutti, chi più chi meno, ci alleniamo e facciamo riferimento ai carichi di allenamento, alla variazione del carico, ecc… Ma quando ne parliamo abbiamo tutti chiaro a cosa facciamo riferimento? E soprattutto, abbiamo tutti chiaro perché è importante conoscere e calcolare tutti i suoi valori correlati?
Esistono anzitutto due tipi di carico: un carico esterno, che si esemplifica nelle grandezze esterne che posso misurare, come i Kg sollevati o i metri percorsi; ed un carico interno, che dipende dalla relazione tra il carico esterno e il grado di allenamento dell’atleta. Il carico interno è all’apparenza più difficilmente oggettivabile, ma la scienza dell’allenamento ha dimostrato come sia il modo migliore per calcolare il carico o sforzo a cui l’atleta è sottoposto. L’esempio lampante di questo è una trazione con un sovraccarico di 20kg: all’individuo molto allenato sembrerà facile, mentre al novizio magari risulterà pressoché impossibile come sforzo; eppure parliamo dello stesso movimento, con gli stessi kg.
La scienza ha perciò sviluppato un metodo per calcolare il carico basandosi sulla scala RPE o Borg, che è una scala pensata per dare un valore numerico da 0 (riposo) a 10 (sforzo massimo sostenibile) alla fatica/sforzo sostenuto durante l’allenamento. Se io moltiplico questo valore per il tempo di allenamento in minuti otterrò quello che si chiama Carico Acuto del singolo allenamento.
Es: 30 (minuti di trave) x 7 (in cui ho fatto uno sforzo molto intenso) = 210.
Ecco che abbiamo iniziato a prendere dei valori che ci permetteranno, una volta completato il quadro, di monitorare il nostro allenamento e i carichi a cui ci sottoponiamo, per essere sicuri di ridurre il più possibile il rischio di farci male, o alla meglio di non allenarci.
Monitorare il Carico Acuto
Di ciascun allenamento, sessione di arrampicata, ecc… io riporterò giorno per giorno la durata in minuti, la fatica che ho fatto secondo la scala RPE e mi calcolerò ciascun Carico Acuto di allenamento, la cui somma a fine settimana mi darà un altro valore fondamentale, ovvero il Carico Acuto settimanale.
Non esistono, che io sappia, studi che hanno analizzato i valori del carico in arrampicata; presi in prestito da altri sport, mediamente valori di Carico Acuto settimanale superiori a 2600 sono considerati alti, mentre inferiori a 2000 sono considerati bassi. Gli ultimi studi pubblicati in merito alla correlazione tra Carico e infortuni, soprattutto quelli di Gabbett et al. del 2015 e 2016, non hanno trovato forti correlazioni tra quantità di Carico Acuto preso singolarmente e infortuni.
La monotonia dell’allenamento
Da questo lavoro di registrazione del Carico Acuto posso iniziare ad analizzare valori importanti, a cominciare dalla media dei Carichi Acuti di ogni singolo allenamento, e soprattutto la sua deviazione standard. Quest’ultima misura quanta variazione c’è nei singoli valori misurati rispetto alla loro media, ed è cruciale per calcolare la Monotonia dell’allenamento.
La Monotonia è il rapporto tra la media del Carico Acuto settimanale e la sua deviazione standard. Una monotonia alta indica che il carico di allenamento è sempre uguale, aumentando il rischio di micro-lesioni o mancato adattamento.
Lo strain: quanto è stressante l’allenamento?
Un altro valore da calcolare è lo Strain, ovvero quanto stressante è stato l’allenamento della settimana. Lo Strain si ottiene moltiplicando il Carico Acuto per la Monotonia.
Es: 2500 (Carico Acuto settimanale) * 1.5 (Monotonia) = 3750.
Tendenzialmente, valori di Strain superiori a 3600 sono considerati alti e pericolosi, mentre valori sotto 2500 indicano uno stimolo troppo basso per ottenere un adattamento specifico.
Carico Acuto vs Carico Cronico
Gli studi di Gabbett et al. hanno introdotto il rapporto tra Carico Acuto settimanale e Carico Cronico, che altro non è che la media dei Carichi Acuti settimanali delle 4 settimane precedenti. Il rapporto ideale tra Carico Acuto e Cronico dovrebbe essere compreso tra 0.8 e 1.3. Valori più bassi indicano uno stress insufficiente, mentre valori più alti espongono ad un rischio maggiore di infortuni.
Conclusioni
Monitorare il proprio allenamento attraverso Carico Acuto, Monotonia e Strain aiuta a prevenire infortuni e migliorare le performance. Allenarsi con costanza e aumentare progressivamente i carichi è fondamentale per un corpo più forte e resistente.