BFR – Blood Flow Restriction training

Vi basterà digitare BFR training su qualsiasi motore di ricerca scientifico per scoprire che questa forma di allenamento sconosciuta alla maggior parte dei climber è in realtà stata ampiamente studiata: scoperta negli anni ’70 in Giappone e inizialmente denominata Kaatsu, esistono più di 400 articoli scientifici e una dozzina di systematic review a sostenerne la validità e l’efficacia come forma di allenamento. Nello specifico ciò che rende interessante il BFR è la sua capacità di aumentare la forza e la massa muscolare ad un’intensità del 20-30% rispetto al proprio massimale. Quest’intensità è l’equivalente dello sforzo che facciamo nelle nostre semplici attività quotidiane, dando miglioramenti considerevoli senza al momento evidenze di rischi per la salute maggiori rispetto ad un normale allenamento di forza. Ma qual è il meccanismo di fondo?

Utilizzando delle bande pneumatiche da applicare alla zona prossimale di braccia e/o gambe, gonfiate ad un determinato gradiente pressorio, posso andare ad occludere il ritorno venoso e parzialmente ridurre l’afflusso di sangue arterioso; per questo si parla di restrizione e non occlusione: vi è sempre un afflusso di sangue al muscolo, e fare altrimenti non è consigliabile in quanto potrebbe essere potenzialmente pericoloso.

Questa occlusione del ritorno venoso fa sì che all’interno del muscolo si raggiunga in fretta la saturazione dell’ossigeno disponibile. Questo fa in modo che le fibre muscolari di calibro più piccolo, che normalmente verrebbero utilizzate con quelle percentuali di carico, e le quali necessitano di ossigeno per lavorare, debbano venir sostituite dalle fibre muscolari di calibro più grosso, che solitamente si attivano a carichi molto più elevati ma che possono lavorare in questo ambiente privo di ossigeno.

La riduzione di ossigeno e l’ambiente acido che si crea impediscono alle fibre di Tipo I e IIa di funzionare bene, le quali devono essere sostituite dalle fibre di calibro maggiore, quelle di Tipo IIx. Questa forte alterazione della normale omeostasi, soprattutto al momento del rilascio delle bande, invia un forte segnale al cervello, il quale risponde generando un forte risposta ormonale, producendo ormoni anabolici come testosterone e ormoni della crescita, i quali favoriscono la crescita e l’adattamento muscolare.

Un ulteriore cambiamento riscontrato nella muscolatura allenata con il BFR è il fenomeno noto come angiogenesi: ovvero la generazione di nuovi vasi capillari per aumentare l’afflusso sanguigno alla zona e quindi la disponibilità di ossigeno. Un fenomeno di questo tipo è molto utile in quegli ambiti dove la possibilità di lavorare sotto la soglia anaerobica, come nelle sezioni semplici di monotiri in arrampicata sportiva, risulta fondamentale alla performance.

Allenamento BFR in parete

Con le bande applicate alle gambe (femore prossimale), eseguo Deadlift al 30% del mio 1RM per 10-20 ripetizioni (a fallimento), su 5 set con 1’ di pausa. Questo serve per coinvolgere le grandi masse muscolari degli arti inferiori e ottenere una maggiore risposta anabolica sistemica.

Finita questa fase preliminare, passo al lavoro al pannello, usando un’inclinazione e tipologia di prese specifiche al terreno su cui scalo ultimamente. Con bande applicate alle braccia (omero prossimale), salgo usando solo le prese per me specifiche, muovendomi lentamente per aumentare il tempo di contatto e l’affaticamento muscolare. 50’’ scalo, 30’’ riposo, per 12-15 cicli, arrivando a un totale massimo di 20’. Alla fine mantengo le bande in pressione per altri 5’, camminando velocemente per aumentare la risposta ormonale.

Allenamento BFR a secco

L’allenamento consiste in tre fasi, applicando le bande a una pressione di circa 90 mmHg.

1. Usando un travetto portatile con tacca media (20mm), aggiungo un peso che mi permetta di fare tra 15-30 ripetizioni di finger curl, a fallimento (tra 20-30kg per la maggior parte degli scalatori).
2. Dopo il fallimento, mi appendo al trave su una tacca di profondità adeguata, riuscendo a sospendere per 7-10’’ a fallimento.
3. Riposo per 30’’ esatti. Ripeto per 12-15 cicli, arrivando a 15’ totali di esercizio.